כל הסיבות להציף את הבית בשלל סוגים של קטניות*

* הנבטת קטניות מומלצת אבל לא חובה ולא פוגעת בהצלחת המתכון

מתכוני קטניות

סלט שעועית מש

כוס מש מונבטת

1/2 כוס עגבניות מיובשות

1 עגבנייה טרייה

1/2 כוס חמוציות

2-3 כפות שמן זית

1/2 לימון

1 שן שום

1/2 כפית מלח

אופן ההכנה: מבשלים את המש כ 10 דק' בסיר עם מים רותחים

מסננים את המש במסננת, ושוטפים במים קרים.

חותכים את העגבנייה הטריה והעגבניות המיובשות לקוביות קטנות.

מערבבים את המש, העגבניות וגרגירי החמוציות בקערה.

כותשים את השום ומוסיפים לקערה, יחד עם שמן הזית הלימון והמלח.

טועמים, ואם יש צורך מוסיפים שמן, לימון או מלח לפי הטעם.

*מש או בשמה המלא "שעועית מש" היא קלה לבישול, לא זקוקה להשריה ויכולה

להצטרף למנה בצורה מבושלת או מונבטת. שעועית המש עשירה בחלבון ובברזל

וצמחוניים רבים משתמשים בה כתחליף מצוין לחלבונים שמקורם בבשר. בנוסף

לחלבונים, המש עשירה גם בוויטמין B והיא אמצעי מומלץ ע"י מומחים למניעת

מחלות לב וכלי דם.

סלט בורגול, עדשים שחורות וסלק חי

1 כוס בורגול גס

3/4 כוס עדשים שחורות

1 סלק חי מקולף ונקי

חב' פטרוזיליה

חופן נדיב כוסברה

חופן נענע קטן

עלים מ -5 גבעולי בזיליקום

לרוטב:

5 שיני שום מגורדות

שמן זית בנדיבות

מיץ מ 1/2 לימון

מלח, פלפל

2 כפות רכז רימון

2 כפות סילאן

ההכנה: שימו את הבורגול בקערה, כסו היטב והשאירו למנוחה של כ- 20 דק,

את העדשים שימו בסיר, הוסיפו מים בערך 2 כוסות, בשלו עד ריכוך כ -20 דק'

פוררו את הבורגול, העבירו לקערה את הבורגול והעדשים

קצצו את כל העלים הירוקים קטן מאוד, את הסלק חתכו לגפרורים בעזרת

קולפן הז'וליין.

בורגול – הבורגול הוא למעשה גרעיני חיטה שעברו בישול וייבוש לפני הטחינה.

חלבון החיטה, גלוטן הוא האחראי לתכונות קמח החיטה, היוצר רשת בועות מים

ונותן ללחם ולמאפים את מרקמם האופייני. יתרון הבורגול: הבורגול הוא מהדגנים

הכי נוחים להכנה, כיוון שאפשר להשרות אותו במים רותחים ללא בישול.

ולכן נוח כ"פאסט פוד" בריא.

עדשים שחורות –

1. העדשים עתירות סיבים תזונתיים,

2. עתירות חלבון: בקטגוריית המזונות הצמחיים, מדובר במקור העשיר במיוחד בחלבון.

3. דלות שומן ומלח

סלק עשיר בנוגדי חמצון, מינרלים, סיבים, וחומר הנקרא "ניטריק אקסיד" (NO) המרחיב את כלי הדם, מוריד לחץ דם ולספורטאים משפר פעילות אירובית!

סלט תורמוס/חומוס לימון כבוש ועשבי תיבול

1 קולורבי קטן קצוץ

2 עגבניות חלוטות וקצוצות

2 שיני שום קצוצות

4 כפיות לימונים כבושים קצוצים

מיץ מחצי לימון

כוס תורמוס מונבט ומבושל עד ריכוך

4 כפות כוסברה

4 כפות פטרוזיליה

מלח ופלפל שחור טחון טרי

כמון

3 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

מערבבים את התורמוס עם הקולורבי, עגבניות, שום, ולימונים כבושים.

מוסיפים שמן זית ומיץ לימון.

מתבלים בכמון, מלח ופלפל. מוסיפים כוסברה ופטרוזיליה ומגישים.

זרעי התורמוס בריאים ומהווים מקור מצוין לחלבונים ולחומצה פולית וגם למינרלים

שונים כגון מנגן, מגנזיום וזרחן.